Das Essen als schönste Art der Energie
Solange wir leben,verbrauchen wir Energie.
Und zwar nicht nur beim Bergsteigen, Radfahren, Spazieren gehen oder Staubsaugen, sondern auch beim Schreiben, Kochen, Küssen,- ja sogar im Schlaf. Um fit zu bleiben , müssen wir lediglich zwei kleine Probleme lösen. Erstens müssen wir die für uns richtige Energiemenge herausfinden. Und zweitens, müssen wir in der richtigen Zusammensetzung zu uns nehmen. Stimmt das erste nicht, werden wir Dick, Stimmt das zweite nicht, werden wir krank. Schließlich gibt es noch enen dritten- nicht unwesentlichen Punkt: die Energie, die wir zu uns nehmen soll auch möglichst gut schmecken!
Kohlehydrate
Ohne Pflanzen gibt es kein Leben. Pflanzen produzieren Sauerstoff und sie liefern uns Kohlehydrate.
Das funktioniert so:
Die Pflanze bildet Einfachzucker ( Glicose der sofort vom Blut aufgenommen werden kann.
Deshalb erhalten Sportler Traubenzucker oder Fruchtzucker.
Aus Einfachzucker bildet die Pflanze Doppelzucker, dazu gehören Haushaltszucker (Rübenzucker), Milch und Malzzucker.
Als Vielfachzucker bezeichnet man Stärke und Celulose.
Bei Verdauung werden alle Zucker zu Einfachzucker abgebaut. Kohlehydrate sind Energielieferanten erster Ordnunug
Vorkommen:
Obst, Gemüse, Zucker, Milch, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kohlehydrate kommen in allen Lebensmittel ,
in unterschiedlichengroßen Mengen vor.
Bedarf/ Tag
Kohlehydrate sind der Hauptlieferant an Energie in unserer Nahrung 50-65% des gesamtbedarfsoder 5-6 g/ Kg Körpergewicht.
Kohlehytrate haben einen geringen Sättigungswert, zu Kohlenhydratreice Nahrung ruft Völlegefühl hervor .
Die Zufuhr von Kohlenhydraten darf nicht unter 10% des Gesamtenergiebedarfs sinken, da der Fettabbau gestört wird. Fette können nur im Feuer der Kohlehydrate verbennen!
Die Einfachzucker ( Glucose) werden über das Blut in die Leber transportiert und in Form von Glykogen gespeichert, auch die Muskeln dienen als Speicher. Überschuß wird in Depotfett umgewandelt
Eiweiß und Protein
Alles Leben ist an Eiweiß gebunden.
Eiweiß ist der wichtigste Baustoff des menschlichen Körpers. Alle Zellen enthalte Eiweiß, alle Enzyme bestehen aus Eiweiß, Kollagen oder Leimeiweiß ist in Haut, Knorpeln und Bindegewebe enthalten.
Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut. Acht dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst aufbauen, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, man nennt sie essentielle Aminosäuren Eiweiß dient als Baustoff und kann nicht ersetzt werden.
Der Körper kann Eiweiß nicht speichern, daher ist eine regelmäßige Aufnahme notwendig.
Bei der Verdauung wird Eiweiß in kleinere Bausteine zerlegt.
Die Leber verwandelt die Bausteine in Körpereigenes Eiweiß und überschüssiges Eiweiß wird verbrannt.
Vorkommen:
Tierisches Eiweiß:
Milch und Milchprodukten, Ei, Innereien, Fisch , Fleisch.
Pflanzliches Eiweiß:
Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Soja, Nüsse.
Bedarf/Tag:
Der Bedarf richtet sich nach dem Alter des Menschen- Der heranwachsende Mensch braucht viel Eiweiß zum Aufbau, der ältere Mensch ebenfalls, weil bei ihm ein stärkerer Zellabbau stattfindet.
Erwachsene :
0,9g/ Kg Körpergewicht
12-15% des gesamtenergiebedarfs sollten in Form von Eiweiß gedeckt werden, es empfiehlt sichn 50% Tierisches und 50% Pflanzliches Eiweiß aufzunehmen.
Fette
Entstehen in der Pflanze durch Umwandlung der Kohlehydrate.
Sie sind in Pflanzlichen , als auch in Tierischen Nahrungsmitteln sichtbar oder versteckt ( Nüsse) enthalten.
Fette sind Wärmespender und werden zur Energiegewinnung verbrannt.
Fette schützen empfindliche Organe wie Niere, Herz, Augen und Därme.
Überschüssiges Fett lagert sich im Körper als Depotfett ab, Fette werden bei der Verdauung in kleinste Tröpfchen zerlegt und in ihre Bestandteile, Glycerin und Fettsäuren gespalten, danach werden sie zu Körpereigenen Fett aufgebaut oder verbrannt.
Sie sind Energielieferanten zweiter Ordnung da sie nur im Feuer der Kohlehydrate verbrannt werden können.
Fette sind Träger essentieller ( mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber Lebensnotwendig sind.
Fette sind Träger von Fettlöslichen Vitaminen.
Die Pro- Vitamine A und D ( Sterin ) können nurunter zusatz von Fett umgewandelt werden.
Cholesterin:
Ist ein Bestandteiltierischer Fette, wird aber auch vom Körper hergestellt.
Die Zufuhr darf nicht mehr als 300 mg / Tag betragen
Vorkommen:
Tierische Fette: Butter, Lebertran, Fleisch, Schmalz, Wurst
Pflanzliche Fette: Margarine, Nüsse; Öle, Fette, enthalten größere Mengen an essentieller Fettsäuren.
Bedarf/ Tag:
25-30% des Gesamtenergiebedarfs, davon 50% Tierische und 50% Pflanzliche Fette oder 1 g pro Kg Körpergewicht
Wasser
Der Menschliche Körper besteht zu 65 % aus Wasser und ist ohneWasser nur wenige Tage lebensfähig .
Wasser ist in allen Zellen und Körperflüssigkeiten vorhanden.
Es löst und transportiert Stoffe zu den Zellen und dient der Temperaturregulierung wenn der Körper schwitzt.
Wasserbedarf; ca. 2 bis 3l pro Tag. Davon ist ein großer Teil in den Nahrungsmitteln enthalten.
Ballaststoffe
Sind vom Körper nicht verwertende Stoffe.
Cellulose ist das Stützgewebe der Pflanzen und ist einVielfachzucker, der bei der nicht in Einzelzucker abgebaut erden kann.
Ballaststoffe regen dien Darmperistatik an, sie fördern die Verdauung und steigern das Sättigungsgefühl durch die füllund des Magen s und Darms.
Im übermaß genossen führen sie allerdings Verdauungsschwierigkeiten
Vorkommen:
Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Wirkstoffe die in kleinen Mengen wirken aber selber keine Kalorien liefern.
Sie müssen täglich mit der Nahrung zugeführt werden, da sie wasserlöslich sind und sonst ausgeschieden werden.
Sie dienen als Baustoffe im Knochengerüst und finden sich gelöst in allen Körperflüssigkeiten. Der Menschliche Körper kann Mineralstoffe nicht selbst aufbauen.
Mineralstoffe sind:
Kalzium ( Kalk), Eisen, Phosphhor, Jod, Kochsalz, Kalium,
Wichtig: 1g Salz bindet 100 g Wasser! Deshalb Salzen sie wenig!
Kalzummangel fördert Zahnerkrankungen, Eisenmangel führt zu Blutarmut, Jodmangel führt zu Kropgbildung.
Vorkommen:
Obst,Gemüse, Milch, Milchprodukte, Vollkornbrot, Innereien.
Bedarf: Eine gemischte Kost deckt den täglichen Mineralstoffbedarf.
Den genauen bedarf Können sie in den Nährwerttabellen nachlesen.
Alles was sie über Energie wissen müssen
Seit die meisten mit ihrem Gewicht Probleme haben ist " Kalorie" (kcal) zu einem Zauberwort unserer Zeit geworden. Dabei gibt es sie seit einigen Jahren schon gar nicht mehr. Offiziell heißt die internationale Maßeinheit Joule (kj). Die Umrechnungsformel für Kalorienbewußte 1 kcal= 4,1868 kJ. Für den Hausgebrauch merken sie sich einfach die grobe Regel 4 Joule = 1 Kalorie
Worin steckt die meiste Energie?
1 g Fett = 38 Joule
1 g Alkohol = 30 Joule
1 g Eiweiß = 17 Joule
1 g Kohlehydrate = 17 Joule
Wieviel Energie für wen?
Bei leichter vorwiegend sitzender Tätigkeit beträgt der Gesamtenergiebedarf pro Tag :
Männer 10900 Joule ( 2600 Kalorien )
Frauen 9200 Joule ( 2200 Kalorien )
Schwere Körperliche Arbeit erfordert mehr Energiezufuhr. So verbraucht beispielsweise ein Radrennfahrer bei der Tour de France pro Tag rund 40 000 Joule! Auch Jugendliche in der Wachstumsphase oft die Energiemenge eines Schwerarbeiters.
Welches Körpergewicht ist Richtig?
Es gibt zwei einfache Faustregeln zu Bestimmung des Körpergewichts. Im Einzelfall sind Abweichungen nach oben oder nach unten möglich.
Das Normalgewicht in Kilogramm: Körpergrößein Cm minus 100.
Das Idealgewichtin Kilogramm: Normalgewicht -10% ( Männer) bzw. 15% (Frauen).
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